ESPÉRANCE DE VIE Sans Handicaps

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STRATÉGIES POUR OPTIMISER L’ESPÉRANCE DE VIE EN BONNE SANTÉ (EDVBS)

L'étude de l'optimisation de l'espérance de vie (EDV) transcende la simple quête d'une prolongation quantitative. L'impératif réside dans la garantie que ces années supplémentaires soient vécues avec une qualité et une vitalité soutenues. Il est fondamental d'établir une distinction conceptuelle claire entre l'Espérance de Vie à la Naissance (EDV) et l'Espérance de Vie en Bonne Santé (EDVS).

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL EST UTILE DE CONNAÎTRE LES GRANDS PRINCIPES DU MÉCANISME INTERNE DES ACTIONS CELLULAIRE ET MOLÉCULAIRE

L’inflammation et l’oxydation systémique est déclencher par le stress chronique et toutes ses causes, avec souvent des rétros actions négatives …entretenant l’inflammation et l’oxydation. Le stress chronique par la sécrétion inapproprié et durable du Cortisol augmente le catabolisme de l’organisme qui produit alors des « Radicaux Libres » (Ce sont des molécules avec un électron en moins dans leur couches externes, qui pour retrouver une stabilité perdue, cherche à « voler » cet éléments a des molécules stables (Lipides, protéines, ADN) en les endommageant et les oxydants.)

Le stress oxydatif se produit lorsque l'équilibre est rompu entre la production de ces radicaux libres et la capacité de l'organisme à les neutraliser par des antioxydants

L'excès de radicaux libres cause des dommages cellulaires importants : Des Dommages à l'ADN induisant des mutations potentielles entrainant des risques de cancers. Des Oxydation des lipides entraînant l’altération des membranes cellulaires avec des risques d’agrégations intra vasculaire origine des maladies cardio vasculaire, et de l’Oxydation des protéines modifiant la composition et donc le dysfonctionnement des enzymes et des structures.

L'inflammation est une réponse de défense naturelle de l'organisme à une agression (infection, blessure, irritation). Elle vise à éliminer la cause de la lésion cellulaire, à n ettoyer les débris et à initier la réparation des tissus. Elle se manifeste par des signes comme la chaleur, la rougeur, le gonflement et la douleur.

Le stress oxydatif peut déclencher directement une réponse inflammatoire par la sécrétion de protéines pro-inflammatoires, comme les cytokines, messagers chimiques qui lancent et entretiennent la réponse inflammatoire en attirant d'autres cellules immunitaires sur le site et en augmentant la perméabilité des vaisseaux sanguins. Ce mécanisme aboutit à un cercle vicieux, particulièrement problématique dans le contexte de l'inflammation chronique, où il contribue à la progression et à la gravité de nombreuses maladies dégénératives (maladies cardiovasculaires, diabète, cancer, maladies neurodégénératives, etc.).

POUR OPTIMISER L’EDVBS, LA VALIDATION SCIENTIFIQUE EST NÉCESSAIRE : VERS UNE CONSCIENCE AUGMENTÉE

Toutes informations doivent s’appuyer sur des données scientifiques rigoureuses. La méthodologie impose de distinguer clairement les effets réels des simples croyances, notamment en tenant compte de l’effet placebo. Les démarches adoptées intègrent un principe d’incertitude permanente et visent à cultiver la métacognition scientifique (la capacité à contrôler et interpréter les informations de santé avec rigueur.)

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL FAUT COMPRENDRE LES STATISTIQUES, LEURS MÉTHODOLOGIES ET LEURS BIAIS

Il est souvent difficile de distinguer si un comportement, une attitude a réellement un effet positif ou négatif, car de nombreux éléments peuvent influencer la santé. Un des grands défis est de faire la différence entre la corrélation (deux faits qui évoluent ensemble) et la causalité (l’un provoque l’autre). Par exemple, si l’on observe que les buveurs de café ont moins de diabète, cela ne veut pas forcément dire que le café protège du diabète : d’autres habitudes de vie peuvent intervenir.

Pour démêler tout cela, les chercheurs utilisent différentes méthodes : Essais contrôlés randomisés (ECR) : Les participants sont répartis au hasard entre un groupe recevant le traitement et un groupe témoin. Cette méthode limite l’influence de facteurs extérieurs, mais ne supprime pas totalement l’effet placebo (le simple fait de croire à un traitement peut influencer les résultats). Études de cohorte et cas-témoins : On suit un groupe dans le temps ou on compare des personnes malades à des personnes en bonne santé pour repérer les facteurs de risque. Ces études sont utiles mais peuvent comporter des biais. Méta-analyses : Elles combinent les résultats de plusieurs études, augmentant la puissance des conclusions. Méta-régression : C’est une technique qui, dans une méta-analyse, permet d’explorer si certaines caractéristiques des études (âge des patients, dose, durée…) expliquent les différences de résultats. Par exemple, on pourrait découvrir qu’un médicament antihypertenseur est plus efficace chez les personnes âgées ou à forte dose.

Malgré ces approches, le hasard joue toujours un rôle. Même avec des analyses très poussées, il est impossible d’écarter totalement la possibilité qu’un résultat soit dû à la chance. C’est pourquoi on utilise des outils statistiques pour évaluer cette part d’incertitude : Tests de signification qui estiment la probabilité que le résultat soit dû au hasard. Les intervalles de confiance (IC) donnent une fourchette dans laquelle la vraie valeur a de fortes chances de se trouver, reflétant la précision de l’estimation. Par exemple, un IC à 95 % signifie qu’en répétant l’étude, la vraie valeur serait dans cet intervalle 95 fois sur 100. Le choix de l’intervalle de confiance dépend du niveau de certitude voulu (95 % est courant), de la taille de l’échantillon, et des conséquences possibles d’une erreur. Un IC étroit et un test de signification faible donnent plus confiance dans le résultat, tandis qu’un IC large traduit plus d’incertitude.

En résumé, il est nécessaire d’utiliser des méthodes et des outils statistiques avancés pour limiter l’ambiguïté et le hasard, mais il reste toujours une part d’incertitude. L’interprétation rigoureuse des résultats et la combinaison de différentes études permettent d’obtenir les preuves les plus fiables possible pour guider la pratique médicale.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, TENIR COMPTE DE LA HIERARCHISATION DES BESOINS

 La satisfaction des besoins humains est essentielle pour le bien-être et joue un rôle direct dans l'activation ou l'inhibition des systèmes biologiques de stress et de plaisir. Ces besoins se classent en trois catégories selon leur impact et la temporalité de leur effet sur l'organisme.

Des besoins vitaux (priorité absolue) déclencheurs directs de l'axe du stress chronique (hhs : hypothalamo-hypophyso-surrénale). Leur non-satisfaction constitue une menace immédiate pour la survie et active fortement et rapidement la réponse de stress. Ces besoins incluent respirer, boire, manger, éliminer (déchets corporels), maintenir la température du corps, se mouvoir (capacité de fuir/chercher) et éviter les dangers (sécurité immédiate).

Des besoins non vitaux (sécurité et stabilité) déclencheurs potentiels à moyen/long terme bien que non vitaux à l'instant, sont considérés comme essentiels à la sécurité, ce sont la stabilité, la protection et l'intégrité physique et psychologique. Leur insatisfaction prolongée mène à une incertitude chronique et active l'axe du stress sur le long terme et sont des déclencheurs potentiels à moyen ou long terme de l'axe du stress chronique.

Ces besoins regroupent le logement (sécurité physique et abri), une harmonie avec un environnement adapté, sécure et stable, un environnement proche sain et non menaçant, une hygiène pour être propre, s'habiller pour se protéger contre les éléments tout en exerçant un emploi source de revenu assurant une sécurité financière.

Les besoins psychosociaux sont des déclencheurs à long terme du stress mais aussi activateurs de l'axe du plaisir. Ces besoins sont d'ordre relationnel, social, d'estime de soi et d'accomplissement. Leur insatisfaction prolongée cause une détresse psychologique significative (isolement, faible estime) qui peut entraîner le stress chronique. À l'inverse, leur satisfaction est fortement corrélée à l'activation des circuits de la récompense et du plaisir (dopamine, sérotonine, ocytocine), ce sont les besoins d'appartenance, d'aimer, d'intégrer et de communiquer avec la famille, le groupe, les amitiés

Des besoins d'estime et de reconnaissance, la confiance (en soi et dans les autres), la considération, et être respecté et écouter, les besoins de réalisation et d'auto-actualisation comme la réussite, la réalisation, le développement des valeurs, la créativité, le désir, l'épanouissement, et pouvoir apprendre, agir selon ses croyances et être compris (dans le sens de se comprendre soi et d'être compris).

En conclusion, l'axe du stress chronique (hhs) est surtout activé par les carences des besoins vitaux et de sécurité. Il s'agit d'une réaction de survie face à une menace perçue (famine, danger, instabilité). Inversement, l'axe du plaisir/récompense est principalement activé par la satisfaction des besoins psychosociaux (appartenance, estime, réalisation), qui motive la recherche de bien-être, d'interaction sociale et d'accomplissement.

POUR OPTIMISER L’EDVBS IL EST TRÈS IMPORTANT DE CONSIDÉRER L’ALIMENTATION COMME PRIMORDIALE

Nous déléguons largement nos choix et la préparation de nos aliments à la société (incluant l'industrie agroalimentaire, les chaînes de distribution, la restauration, et les normes culturelles). C'est un phénomène qui s'est intensifié avec l'urbanisation et la spécialisation du travail. Avec ses cotées positifs, gain de temps et efficacité, avec la commodité des plats préparés, et de la restauration rapide, une sécurité par une standardisation et une réglementations avec des processus industriels imposant des normes d'hygiène strictes. Mais aussi trop d’aspect négatifs avec une augmentation de la consommation d'aliments ultra-transformés (AUT). Nous devenons passifs et perdons un savoir-faire culinaires de base. La nourriture devient un produit de consommation régi par la publicité, nous éloignant d'une alimentation intuitive basée sur nos besoins réels.

POUR OPTIMISER L’EDVBS IL EST NÉCESSAIRE D’ÊTRE ATTENTIF AUX SIGNAUX FAIBLES QU’ENVOIE NOTRE CORPS ET DES AGRESSIONS INVISIBLES

Il est essentiel d'être attentif à tout événement ressenti, surtout lorsqu'il est nouveau, durable ou s'aggrave avec le temps. Cette vigilance doit particulièrement s'exercer lors des âges charnières de la vie, comme la quarantaine, où la fatigue des réserves de l'organisme et le stress chronique commencent à provoquer des dégâts organiques. La ménopause et l'andropause représentent également des périodes nécessitant une adaptation du mode de vie, tout comme les événements aigus de la vie ou encore la grande vieillesse, un stade où l'organisme perd sa redondance et ses capacités d'adaptation. Une attention particulière doit être accordée aux maladies cardiovasculaires, responsables de 90 % des 50 000 décès par mort subite. Ces événements tragiques résultent principalement de troubles du rythme cardiaque, majoritairement ventriculaires (80 % des cas), avec une origine génétique fréquente chez les sujets jeunes et des pathologies coronariennes chez les personnes plus âgées. Il est important de noter que ces morts subites surviennent dans 90 % des cas au repos, et dans les 10 % restants pendant ou après un effort sportif. Des signaux faibles avant-coureurs existent fréquemment, seul l'entourage peut en témoigner, mais trop tard. L'immersion dans une vie familiale et professionnelle intense favorise le déni, la poursuite du quotidien l'emportant sur la prise en compte de ces alertes, jusqu'à ce que l'accident survienne. Il est donc primordial d'accorder une attention particulière à des symptômes tels que l'essoufflement, les palpitations, les œdèmes des jambes ou une fatigabilité récurrente.

Les polluants environnementaux tels que les particules fines, les perturbateurs endocriniens, ou la lumière artificielle menacent l'homéostasie corporelle. Ces polluants agissent comme des « intrus silencieux » qui provoquent une inflammation silencieuse, une oxydation cellulaire et une perturbation hormonale, activant directement le « goulot » (le système de stress chronique). Ils sont des amplificateurs silencieux et des déclencheurs invisibles du stress chronique.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL EST NÉCESSAIRE D’ÊTRE FAMILIARISÉ AVEC LA NOTION DU STRESS CHRONIQUE ET DE L’AXE DU PLAISIR ET DE LA RÉCOMPENSE

Le stress chronique s’impose comme un facteur déterminant, agissant tel un mécanisme central qui transforme les agressions quotidiennes en pathologies systémiques. Il maintient l’organisme dans un état d’alerte permanent, le fameux mode « combat ou fuite ». Pour en saisir toute la complexité, nous recourons à la MÉTAPHORE DU SABLIER :

La Vasque Supérieure : Rassemble l’ensemble des sources de stress et les causes, incluant les comportements nocifs volontaires et les polluants externes, qui menacent l’équilibre. Les polluants, véritables « intrus silencieux », contaminent le sable avant qu’il ne s’écoule.

Le Goulot : Symbolise le mécanisme biologique de gestion du stress (axe HHS/Cortisol), le point de bascule où le stress chronique s’installe par une sécrétion excessive de cortisol et une inhibition des fonctions réparatrices. Cependant, ce « passage » peut être détourné afin d’éviter d’alimenter la liste des conséquences délétères. Il existe plusieurs techniques naturelles qu’il est utile de connaître. Par exemple, la Cohérence Cardiaque, une méthode de respiration rythmée qui synchronise le cœur et le souffle : en respirant lentement et régulièrement (en général 6 cycles par minute), on stimule le nerf vague, on augmente le tonus parasympathique, ce qui envoie au cerveau un signal de calme, entraîne une baisse du cortisol (hormone du stress) pendant plusieurs heures, favorise la production de neurotransmetteurs du bien-être (DHEA, sérotonine, dopamine) et réduit la pression artérielle. On peut aussi pratiquer la respiration abdominale (ou diaphragmatique), qui consiste à respirer en gonflant le ventre plutôt que la poitrine : plus lente et profonde, elle stimule le nerf vague et favorise la détente. À cela s’ajoute l’expiration prolongée, contrôlée par le système parasympathique : en la ralentissant (par exemple, 4 secondes d’inspiration, 6 à 8 secondes d’expiration), on envoie un puissant signal de calme. Ne pas négliger l’influence de l’environnement et des habitudes sur lesquels nous pouvons agir : l’exercice physique aide à « décharger » l’excès d’adrénaline et de cortisol accumulé, libère des endorphines et de la sérotonine qui améliorent l’humeur. La Pleine Conscience entraîne l’esprit à se concentrer sur l’instant présent, prenant ainsi du recul par rapport aux facteurs de stress de la vasque supérieure et évitant l’activation inutile du goulot. Enfin, une alimentation et un sommeil adaptés à sa physiologie sont essentiels, ainsi qu’une action cognitive visant à réduire les facteurs de stress de la vasque supérieure et leur perception.

La Vasque Inférieure : Elle recueille les conséquences concrètes et visibles (maladies chroniques, fatigue, vieillissement) résultant de ce lent mais constant écoulement. Il est impératif d’opérer un changement de paradigme : cibler les facteurs de stress dans la vasque supérieure et intervenir sur le mécanisme au niveau du goulot, la médecine moderne, grâce à ses progrès, prenant en charge la vasque inférieure.

Contrairement à l'axe du stress, L’AXE DU PLAISIR nous guide vers le bien-être. Il motive la répétition des comportements qui favorisent l'équilibre physique, émotionnel et social. Cet axe repose sur des « messagers chimiques » : la dopamine (désir et anticipation), la sérotonine (bien-être), l'ocytocine (attachement), et les endorphines (antidouleurs naturels). En valorisant les sources de plaisir sain, on prévient l'épuisement. Soyons aussi attentif à la « Dissonance émotionnelle » qui décrit la contrainte, l’effort cognitif quand il faut, pour des contraintes diverses, réprimer ou masquer une émotion positive. Cette attitude, est gourmande en énergie cognitive et physiologique. S’empêcher de réagir naturellement comme le demande notre cerveau, est traitée comme un stress, qui peut être chronique si cet empêchement est environnemental ou sociétal. En somme, l'énergie dépensée pour la régulation émotionnelle négative (la suppression) est un véritable "stressor" métabolique et psychologique. L'expression libre et appropriée des émotions, qu'elles soient positives ou négatives, est au contraire un mécanisme de libération qui aide à rétablir l'équilibre et à désactiver l'axe du stress.

En un mot : EXPRIMEZ-VOUS

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL NOUS FAUT INTÉGRER LA CHRONOLOGIE DES HABITUDES DANS LA CHRONOBIOLOGIE

Adapter nos habitudes quotidiennes à notre rythme circadien est essentiel pour préserver la santé. Un dérèglement chronique de ce rythme, souvent appelé « jet lag social », perturbe l’équilibre hormonal, affaiblit le système immunitaire et laisse des traces biologiques de stress sur les systèmes métaboliques et inflammatoires. Cette désynchronisation se manifeste par des modifications de plusieurs biomarqueurs (tension artérielle, cholestérol, globules blancs, etc.), traduisant une usure progressive de l’organisme, appelée « charge allostatique ». Elle augmente la vulnérabilité à de nombreuses maladies physiques et psychiques, comme l’anxiété, la dépression ou l’hypertension.

Exemple d’un rythme circadien optimal :

Réveil (6h30 – 7h00) : S’exposer à la lumière naturelle pour stimuler la production de cortisol et éviter le stress lié à l’utilisation précoce du téléphone.

Petit-déjeuner (7h30 – 8h00) : Moment clé où l’organisme assimile le mieux les nutriments.

Trajet domicile-travail (8h15 – 8h45) : Privilégier un déplacement actif (marche, vélo) pour oxygéner le cerveau et limiter le stress des embouteillages.

Déjeuner (12h30 – 13h30) : Prendre un repas équilibré dans une ambiance conviviale pour favoriser la digestion.

Sieste ou repos après le déjeuner (13h30 – 14h00) : Une courte pause de 20 à 30 minutes améliore la vigilance.

Activité physique ou détente (18h30 – 19h30) : Pratiquer une activité douce pour activer le système nerveux parasympathique et limiter l’exposition aux écrans (lumière bleue).

Sommeil (23h00 – 6h30) : Dormir 7 à 9 heures d’affilée, condition indispensable à la récupération et à la santé globale

POUR OPTIMISER L’EDVBS, LE RÔLE DES « MICRO-MOMENTS » EST IMPORTANT

Les « Macro-Routines" ou "Cycle de 90 à 120 minutes » concept directement issu de la biologie du sommeil et de la concentration est la manière dont nous structurons le temps de travail et de repos sur une demi-journée ou une journée entière. Il s'agit de planifier des blocs de travail ou d'étude de longue durée, ou le cerveau, même éveillé, connaît des cycles d'attention maximale de 90 à 120 minutes, suivis d'une phase de fatigue cognitive (où l'excès de glutamate s'accumule et où l'attention chute).

 Les "Micro-Moments", courte et spécifique surviennent à l'intérieur des Macro-Routines ou lors de routine quotidiennes (lever, repas, etc.), comme les Micro-Moments Physiques intervenant pour briser la sédentarité toutes les 30 minutes (le seuil critique au-delà duquel la sédentarité devient vraiment délétère). Ou les micro-moments nutritionnels qui optimisent l'apport en « carburant ». Ces Micro-Moments nous aident à éviter les dérives et les chutes de performance en intervenant précisément quand la biologie lâche. La préservation de la vitalité commence par le respect de l'homéostasie interne, profondément régie par ces rythmes biologiques. L'organisme est sous leur l'influence constante. Une désynchronisation avec ces rythmes naturels génère une tension physiologique sous-jacente qui nuit à la santé sur le long terme.

POUR OPTIMISER L’EDVBS IL EST NÉCESSAIRE DE SE CONVAINCRE QUE LA SÉDENTARITÉ EST PARTICULIÈREMENT NÉFASTE

La sédentarité, définie pour les adultes comme le temps passé assis ou allongé en situation d'éveil au-delà de sept heures par jour, est devenue un problème de santé publique majeur en France. Les adultes français passent en moyenne sept heures assis quotidiennement, et ce temps peut atteindre 12 heures par jour pour les adultes qui travaillent. Pour les adolescents de 14 ans, cela peut représenter jusqu'à 75 % de la journée.

Cette inactivité prolongée, favorisée notamment par les conditions de travail, le visionnage intensif de séries ("binge-watching"), les jeux vidéo et le manque de mouvement, est qualifiée de « mal du siècle ». Les cardiologues la comparent d'ailleurs à une addiction qui tue silencieusement. Le corps humain est génétiquement programmé pour bouger et ne supporte pas l'inactivité. La sédentarité est liée à 40 000 à 50 000 décès par an en France. Elle a des conséquences directes et rapides au niveau cellulaire, bien avant l'apparition des maladies chroniques.

Rester assis trop longtemps augmente le niveau de stress oxydant et d'inflammation systémique dans l'organisme, crèant un environnement propice au développement de la plupart des maladies chroniques.

Le manque de mouvement réduit la sensibilité des cellules à l'insuline, perturbant l'absorption du glucose.

Le mouvement active des gènes spécifiques dits de l’endurance ; en position assise, ces gènes restent "éteints" et ne libèrent pas les protéines qui diminuent l'inflammation et le stress oxydant.

En résumé au niveau cellulaire, la sédentarité "encrasse" l'organisme, le fait entrer en hibernation, désactive les mécanismes génétiques de défense, et augmente l'inflammation et le stress oxydant.

La sédentarité prépare le terrain à la plupart des maladies chroniques, telles que : Diabète de type 2. Obésité. Maladies cardiovasculaires. Cancers. Maladies ostéoarticulaires. Dépression et troubles du sommeil

La sédentarité accélère l'horloge biologique et provoque un vieillissement cardiaque et métabolique prématuré, y compris chez les jeunes adultes. Des recherches indiquent que les jeunes adultes restant assis 8,5 heures par jour sont classés dans une catégorie de "risque modéré à élever" de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Les « Millenials sédentaires » présentent des signes de vieillissement comparables à des personnes de cinq à dix ans plus âgées.

Rester assis trop longtemps a également un impact négatif sur les fonctions cognitives et peut entraîner une baisse de la vigilance.

L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande de lutter contre ces effets néfastes par La rupture régulière de la position assise (essentielle) car elle améliore rapidement les paramètres métaboliques (comme la glycémie et l'insulinémie) et a un effet positif sur l’attention, le temps de réaction, l’humeur et la réduction de la sensation de fatigue, les meilleurs effets sont obtenus en bougeant après 30 minutes assis. Au-delà d'une heure, l'effet bénéfique de s'activer est bien moindre. Il est aussi particulièrement recommandé de bouger après les repas.

Repérer toutes les opportunités de bouger en habitudes : Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Discuter d’un projet par exemple en marchant. Privilégier la marche ou le vélo pour les déplacements. Utiliser les activités domestiques (ménage, jardinage, bricolage) pour bouger à la maison. Au bureau, régler une minuterie sur 30 minutes pour se lever, s'étirer, marcher, et boire pendant 3 minutes. Bien que les ruptures de sédentarité soient essentielles, elles ne permettent pas de réduire le risque dans sa totalité si la sédentarité est prolongée. La pratique sportive reste une façon ludique et efficace d’atténuer les conséquences, le minimum recommandé est de 30 minutes d'activité physique par jour pour les adultes et 1 heure pour les enfants.

Pour compenser 10 heures de position assise par jour, il faut environ 2 heures d'activité physique !

 Chaque minute de moins passée assise et chaque pas supplémentaire sont bénéfiques pour l’organisme, car il n'est jamais trop tard pour améliorer son capital santé.

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POUR OPTIMISER L’EDVBS IL EST INDISPENSABLE D’AVOIR UNE ACTIVITÉS PHYSIQUE SOUTENUE

De nombreux organismes de santé soulignent que l'activité physique est très insuffisante chez de nombreux Français, contribuant à "l'épidémie" de MALADIES NON TRANSMISSIBLES (MNT) telles que le Diabète et les maladies cardiovasculaires. L'inaction est délétère, l'activité c'est la vie. L'activité physique, même courte et régulière, inverse les effets néfastes de la sédentarité au niveau cellulaire et moléculaire. Le mouvement active les gènes de l'endurance légués par Homo sapiens qui libère des protéines dont le rôle est de faire baisser l'inflammation et le stress oxydant dans l'organisme. En substance, le mouvement réactive les mécanismes biologiques et génétiques essentiels au maintien d'une bonne santé, contrastant avec l'état d'hibernation et d'encrassement cellulaire induit par la sédentarité prolongée. Bouger améliore les paramètres métaboliques.

Même marcher 5 minutes toutes les 30 minutes améliorent la manière dont les cellules traitent le sucre (paramètres comme la glycémie et l'insulinémie). Une activité physique intense peut contrer l'accélération du vieillissement cardiaque et métabolique causée par la sédentarité. Les sportifs peuvent avoir un état de santé métabolique comparable à des individus plus jeunes qui sont sédentaires. Se lever et bouger, même quelques minutes, permet de relancer la perfusion du cerveau. Ceci améliore les fonctions cognitives, notamment l'attention et le temps de réaction.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL FAUT PRÊTER UNE ATTENTION PARTICULIÈRE AU RECOURS AUX MÉDECINES ALTERNATIVES ET COMPLÉMENTAIRES (MAC)

Il est essentiel de différencier une pratique complémentaire (utilisée en plus d'un traitement conventionnel) et alternative (utilisée à la place). Seules certaines médecines complémentaires (Acupuncture, Hypnose, Ostéopathie/Chiropraxie, Phytothérapie) se sont soumises à des essais cliniques rigoureux. Leur utilisation doit se faire après un « consentement éclairé ». Les risques majeurs sont le danger direct (manipulations, interactions médicamenteuses) et la perte de chance (retard de diagnostic et de traitement) lorsque le patient, trompé par un effet placebo, recourt exclusivement aux "médecines alternatives". La médecine fondée sur les preuves reste le seul recours fiable pour les maladies graves.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL EST NÉCESSAIRE DE SE FAMILIARISER AVEC LA MÉTACOGNITION

La Métacognition consiste à rendre l'Inconscient… conscient, c'est la capacité à prendre conscience de ses propres processus mentaux, "pensée sur la pensée ». Sans métacognition, nous ne repérons pas les signaux faibles qui devraient nous avertir d’un dysfonctionnement débutant.  La régulation émotionnelle et certaines pratiques sont des outils modernes pour affûter la métacognition. La métacognition sensibilise le cortex aux sensations normalement infraliminaires, permettant de transformer une réaction non-consciente en une action choisie.

La métacognition appliquée à la santé (la capacité à réfléchir sur ses propres habitudes, à anticiper les conséquences de ses choix) est destinée à devenir le pilier central de la médecine préventive, face aux limites de l'approche réactive actuelle. Elle agit comme un miroir intelligent, révélant les automatismes et visant à éveiller la conscience.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL FAUT CONSCIENTISER LES OBSTACLES PSYCHOLOGIQUES ET LA DYNAMIQUE DU CHANGEMENT

L’adoption de nouveaux comportements se heurte à des résistances psychologiques profondes. L’obstacle cognitif le plus significatif est la Myopie Temporelle, ce biais qui accorde une valeur supérieure aux plaisirs immédiats au détriment des bénéfices futurs (longévité). Pour guider ce processus, le Modèle Transthéorique du Changement explique qu'un changement est cyclique et graduel.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, IL EST UTILE DE CONNAÎTRE LA TEMPORALITÉ DES RÉSULTATS ET LA PRÉVENTION DES ÉCHECS

L’absence de résultats rapides est la cause principale du découragement. Le temps nécessaire pour qu’une habitude devienne automatique varie de 18 à 254 jours, avec une moyenne établie à 66 jours. Les comportements en dents de scie, dits de « stop and go » ou l’effet « yoyo », sont activement nuisibles. L'apparition rapide de bénéfices subjectifs à court terme (meilleur sommeil, humeur stable) est déterminante pour contrecarrer la myopie temporelle et maintenir la motivation.

POUR OPTIMISER L’EDVBS, LA MISE EN ŒUVRE D’UN PLAN D’ACTION PROACTIF ARTICULÉ AUTOUR DE DEUX AXES COMPLÉMENTAIRES EST NÉCESSAIRE

Le plan d'action repose sur deux axes :

Éliminer les comportements à risque : Suppression active des habitudes nuisibles (tabac, sédentarité, manque de sommeil). Cette étape est la plus importante.

Adopter de nouvelles habitudes bénéfiques : Substitution des plaisirs immédiats par des pratiques saines durables (activité physique, gestion active du stress).

La réussite réside dans la reconnaissance qu’un évitement passif doit être couplé à l'adoption active de stratégies positives.

POUR OPTIMISER L’EDVBS REPÉRER POUR NE PAS TOMBER SOUS LEURS INFLUENCES LES « PERSONNALITÉS DIFFICILES »

Un non-accomplissement de leur schéma comportemental central (leur "perversion") peut générer un stress et activer l'axe HHS. Ces personnalités pour conserver leur homéostasie psychique, cherche à manipuler, dominer, ou d'obtenir de l'ascendant pour ressentir une satisfaction de toute-puissance qui active leur propre circuit de récompense, qui renforce leur sentiment de valeur et leur identité.ET CELA A VOTRE DÉTRIMENT

L’AVENIR… À 10 ANS ? AUGMENTER LE POTENTIEL DE LONGÉVITÉ EN BONNE SANTÉ

L’optimisation de notre énergie repose sur des cycles simples et des routines conscientes. Mais le futur de la santé, ce n'est plus seulement de se connaître, c'est de se faire connaître à des systèmes intelligents pour une prévention radicalement personnalisée, et cela passera par deux technologies : les Capteurs (pour collecter des données inédites) et l'Intelligence Artificielle (pour les interpréter). Aujourd'hui, nous avons des montres connectées. Demain,

notre corps sera son propre laboratoire, grâce à des capteurs de plus en plus discrets :

Imaginez des vêtement intelligent qui mesurent en continu votre taux de cortisol (l'hormone du stress) ou la qualité de votre sommeil paradoxal (le cycle de rêve et de récupération cognitive).

Imaginez des capteurs implantés ou des toilettes intelligentes qui analysent votre urine et vos selles pour détecter les marqueurs précoces de maladies (comme un cancer naissant) ou des déséquilibres (carences en vitamines, inflammation) avant même que vous n'ayez des symptômes.

Imaginez des patchs cutanés qui mesurent des biomarqueurs au niveau moléculaire pour vous dire si votre séance de sport a optimisé votre sensibilité à l'insuline ou si elle a généré trop de stress oxydatif.

Ces capteurs transformeront notre santé d'une approche réactive (on va chez le médecin quand on est malade) à une approche proactive et ultraprécise.

Toutes ces données brutes ne valent rien sans l'intelligence pour les décoder. C'est là que l'IA entre en jeu pour faire de la médecine une science prédictive, préventive et personnalisée :

L'IA analysera vos données génétiques, vos habitudes de sommeil, vos niveaux d'activité, et votre chimie interne pour prédire avec une précision inédite votre risque de développer une maladie chronique (diabète, Alzheimer, maladie cardiaque) dans les 5, 10 ou 20 prochaines années.

Actuellement les scientifiques travaillent sur l'idée d'un "Jumeau Numérique" de chaque personne (un modèle informatique de votre corps) qui permetra à l'IA de simuler l'impact d'un nouveau régime, d'un nouveau médicament ou d'une nouvelle routine de sommeil avant que vous ne l'appliquiez réellement.

Pour en revenir à nos routines (le lever, le petit-déjeuner...), l'IA sera capable de vous dire : "Compte tenu de votre activité d'hier soir et de votre cycle de sommeil, le moment optimal pour prendre votre café pour maximiser votre concentration est aujourd'hui à 9h17, et non à 8h00." Elle fera passer l'optimisation des macro-routines (nos cycles de 90 minutes) à l'optimisation des micro-moments.

Le futur n'est pas seulement de vivre plus longtemps, mais de vieillir en pleine possession de ses moyens. L'IA et les capteurs nous fourniront la connaissance la plus complète jamais vue sur notre propre corps.

Le véritable défi du futur sera donc éthique et personnel, accepter de confier ces données (et de se faire confiance) pour transformer ces recommandations scientifiques en sagesse augmentée, celle qui nous permettra de faire les choix les plus justes, au quotidien, pour notre santé et notre longévité.

C'est en se reconnectant à nos cycles naturels (leçons de cette présentation) et en s'appuyant sur l'intelligence artificielle que nous pourrons, individuellement et collectivement, repousser les limites de la vie en bonne santé. La relation médicale évoluera vers une triade intelligente (médecin, patient, IA).

CONCLUSIONS

L’optimisation de l’espérance de vie est un processus complexe, dynamique, et intrinsèquement personnel. Il est impératif d’être proactif, d’anticiper les risques, de s’informer, et de s’engager dans des changements durables, agir sur les causes et sur le mécanisme de transformation (le goulot du stress chronique). La clé de cette transformation réside dans le développement de la métacognition