Pour de nombreuses personnes, le repas de midi est en effet un défi, surtout lorsqu'il est pris à l'extérieur. Il est donc important de bien le planifier.
Le repas de midi doit-il être le repas principal ?
Il n'y a pas de règle stricte. L'important est que la répartition des calories et des nutriments soit adaptée à votre rythme de vie.
Traditionnellement en France, le déjeuner est le repas principal et le plus copieux. Cela permet d'avoir l'énergie nécessaire pour le reste de la journée et d'éviter les fringales de l'après-midi.
Cependant, si le déjeuner à l'extérieur est souvent frustrant ou déséquilibré, il peut être judicieux de le considérer comme un repas intermédiaire. Vous pouvez alors prendre un dîner plus conséquent, à condition que celui-ci ne soit pas trop tardif et que vous ayez suffisamment de temps pour digérer avant de vous coucher.
Un repas idéal, qu'il soit pris à l'extérieur ou à la maison, se doit d'être équilibré.
La composition idéale d'un repas de midi, qu'il soit pris à l'extérieur ou à la maison, devrait inclure :
Des protéines pour la satiété et le maintien des muscles (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu).
Des glucides complexes pour l'énergie durable (céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, les pâtes complètes, le pain complet).
Des fibres pour la digestion et la satiété (légumes, fruits).
Des graisses saines pour les fonctions cérébrales et l'assimilation des vitamines (huiles végétales, avocats, noix, graines).
Suggestions pour un repas de midi idéal
Un repas classique "fait maison" en famille
Le fait maison est toujours la meilleure option, car il permet de maîtriser la qualité, les quantités et le mode de cuisson. Voici un exemple d'assiette équilibrée :
Une portion de légumes crus ou cuits : une grande salade verte avec des carottes râpées, des tomates, et une vinaigrette à l'huile d'olive.
Une portion de féculents complets : du quinoa ou des patates douces pour l'énergie sur le long terme.
Une portion de protéines : un filet de saumon (riche en oméga-3) ou une portion de poulet rôti.
Une petite portion de fromage ou un yaourt : pour le calcium.
Un fruit de saison : pour les vitamines.
De l'eau comme boisson.
Un repas idéal pris à l'extérieur
La difficulté est de composer un repas équilibré avec les options souvent limitées des fast-foods et des sandwicheries. Cependant, ce n'est pas impossible.
Conseils généraux :
Faites des choix intelligents : privilégiez les options avec des légumes.
Évitez les pièges : les sauces grasses, les frites, les boissons sucrées, les desserts industriels.
Exemples concrets :
Au restaurant : Optez pour un plat à base de poisson ou de viande blanche, accompagné de légumes et de riz. Demandez la sauce à part.
Dans une boulangerie : Un sandwich au pain complet, avec du poulet ou du thon, et de nombreux légumes crus (laitue, tomate, concombre). Accompagnez-le d'une salade de fruits frais ou d'une pomme. Évitez les sandwichs garnis de mayonnaise.
Salad bar : C'est souvent l'une des meilleures options. Composez une grande salade avec des légumes variés, une source de protéines (poulet, lentilles, œufs), et des graines. Assaisonnez avec une vinaigrette simple à base d'huile d'olive.
Repas prêt-à-manger : Optez pour une barquette de lentilles, de riz complet ou de taboulé avec des légumes.
En conclusion, la qualité du repas de midi ne dépend pas de l'endroit où vous le mangez, mais de la façon dont vous le composez. Prendre le temps de le préparer chez soi est l'idéal. Si ce n'est pas possible, il est essentiel d'être conscient de ses choix pour qu'il ne soit pas un facteur de déséquilibre.
Choix B
Il est vrai que le repas de midi pris à l'extérieur présente souvent des défis, et les choix peuvent être limités. Compte tenu de cette contrainte et de la spécificité des autres repas de la journée, il est pertinent de se demander si le déjeuner doit être le repas principal.
Le repas de midi : doit-il être le repas principal ?
Idéalement, le déjeuner devrait être le repas le plus consistant de la journée pour la majorité des gens, surtout si le petit-déjeuner est léger (comme c'est souvent le cas en France) et que le dîner est frugal et pris "sur le pouce".
Voici pourquoi :
Apport énergétique et concentration : Un déjeuner équilibré fournit l'énergie nécessaire pour maintenir la concentration et la productivité durant l'après-midi. Sauter ou bâcler ce repas peut entraîner une baisse d'énergie, de l'irritabilité et une difficulté à se concentrer.
Contrôle de la faim et du poids : Un déjeuner satisfaisant aide à mieux gérer la faim et à éviter les grignotages excessifs l'après-midi, ce qui peut contribuer à un meilleur contrôle du poids.
Meilleure digestion : Prendre un repas complet et équilibré à midi permet à votre corps de digérer correctement avant la fin de la journée. Un dîner trop lourd et trop tardif peut perturber le sommeil et la digestion.
Flexibilité du dîner : Si le déjeuner est copieux, le dîner peut être plus léger et plus rapide à préparer, ce qui est idéal si vous avez peu de temps ou que vous dînez tard.
Cependant, la réalité des contraintes professionnelles et de l'accès à une alimentation saine à l'extérieur peut rendre cet idéal difficile à atteindre.
Quel serait un repas de midi idéal pris à l'extérieur ?
Lorsqu'on mange à l'extérieur, l'objectif est de trouver un équilibre entre les contraintes de temps, le budget et les options disponibles, tout en visant une composition nutritionnelle satisfaisante.
Voici un repas de midi idéal, même avec des choix restreints :
Source de protéines maigres : Les protéines sont essentielles pour la satiété et le maintien de la masse musculaire.
Options : Poulet grillé, poisson (surtout s'il s'agit d'une salade composée avec du thon ou du saumon), œufs durs, légumineuses (lentilles, pois chiches dans une salade ou un plat végétarien), tofu ou tempeh pour les végétariens.
Exemples à privilégier : Un sandwich complet avec du poulet ou de l'œuf, une salade composée riche en protéines, un plat du jour avec une viande ou un poisson grillé.
Céréales complètes ou féculents à indice glycémique bas : Ils apportent l'énergie nécessaire et une satiété durable.
Options : Pain complet ou aux céréales, riz complet, quinoa, boulgour, pâtes complètes, pommes de terre (cuites à la vapeur ou au four, pas frites).
Exemples à privilégier : Une salade de quinoa, un sandwich au pain complet, un plat du jour avec du riz ou des pâtes complètes.
Légumes en abondance : Crus ou cuits, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
Options : Salade verte, crudités variées (tomates, concombres, carottes râpées), légumes cuits à la vapeur ou à la poêle.
Exemples à privilégier : Une grande salade composée, un plat avec une bonne portion de légumes d'accompagnement.
Bonnes graisses : Essentielles pour l'assimilation des vitamines et la satiété.
Options : Huile d'olive (en vinaigrette), avocat, oléagineux (noix, amandes, graines) ajoutés à une salade.
Exemples à privilégier : Une vinaigrette à base d'huile d'olive, quelques noix dans une salade.
Produit laitier ou alternative : Pour l'apport en calcium.
Options : Yaourt nature, fromage blanc, fromage (en petite quantité), boisson végétale enrichie.
Exemples à privilégier : Un yaourt nature en dessert.
Fruit frais : Pour les vitamines, les fibres et la touche de sucre naturel.
Exemples concrets de repas de midi "idéal" à l'extérieur :
Au restaurant/brasserie : Un plat du jour avec une viande/poisson grillé et des légumes, accompagné de riz ou de quinoa, suivi d'un yaourt nature ou d'un fruit.
En sandwicherie/saladerie : Une grande salade composée avec une source de protéines (poulet, thon, œufs, légumineuses), beaucoup de légumes, des féculents (quinoa, pâtes complètes) et une vinaigrette légère. Ou un sandwich au pain complet avec des protéines maigres et des crudités, accompagné d'un fruit.
En supermarché : Un plat préparé à base de légumineuses ou de riz complet avec des légumes, ou une salade préparée avec des protéines, complété par un yaourt et un fruit.
Conseils supplémentaires :
Éviter les fritures et les sauces grasses.
Boire de l'eau tout au long du repas.
Prendre le temps de manger : Même si le temps est compté, essayez de ne pas manger "sur le pouce". Mangez lentement et mastiquez bien pour une meilleure digestion et une meilleure sensation de satiété.
Quel serait un repas de midi idéal pris de manière "classique" chez soi en famille ?
Manger chez soi offre une plus grande liberté pour composer un repas équilibré et varié. C'est l'occasion de partager un moment convivial et de maîtriser la qualité des ingrédients.
Un repas de midi idéal pris chez soi devrait être complet et équilibré, en suivant les mêmes principes que pour le repas à l'extérieur, mais avec plus de variété et de fraîcheur :
1. Plat principal équilibré :
o Source de protéines : Viande maigre (poulet, dinde, veau), poisson (2 à 3 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons gras comme les sardines ou le maquereau pour les oméga-3), œufs, ou légumineuses/tofu/tempeh pour les options végétariennes. Variez les sources de protéines.
o Accompagnement de féculents : Riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour, pommes de terre (vapeur, au four), patates douces. Privilégiez les versions complètes pour les fibres.
o Portion généreuse de légumes : Variez les couleurs et les types de légumes (légumes verts, carottes, brocolis, choux-fleurs, haricots verts, courgettes...). Ils peuvent être en salade, cuits à la vapeur, rôtis ou en purée.
Entrée (facultatif, mais enrichit le repas) :
o Une salade composée avec des crudités variées (tomates, concombres, radis, etc.) pour apporter des fibres et des vitamines.
o Une soupe de légumes en hiver.
Produit laitier ou alternative :
o Un yaourt nature, un morceau de fromage (avec modération), un fromage blanc, ou une alternative végétale enrichie en calcium.
Fruit frais :
o Un fruit de saison pour le dessert.
Exemples de repas de midi "classique" chez soi :
Option 1 : Salade composée (laitue, tomates, concombres, maïs) en entrée. Plat principal : Filet de poulet grillé avec du riz complet et une poêlée de courgettes et poivrons. En dessert : un yaourt nature et une pêche.
Option 2 : Soupe de légumes de saison. Plat principal : Pavé de saumon au four avec des pommes de terre vapeur et des haricots verts. En dessert : une compote de pommes maison.
Option 3 : Une portion de houmous avec des bâtonnets de carottes et concombres. Plat principal : Curry de lentilles corail avec du riz basmati complet et une salade verte. En dessert : quelques fraises.
Conseils pour le repas en famille :
Impliquez la famille : Laissez les enfants participer à la préparation (choisir les légumes, laver la salade) pour les encourager à manger sainement.
Variez les plaisirs : Proposez des recettes différentes chaque semaine pour éviter la monotonie et découvrir de nouvelles saveurs.
Évitez les distractions : Mangez à table, sans écrans, pour favoriser la digestion et les échanges en famille.
Portions adaptées : Servez des portions équilibrées pour chaque membre de la famille.
En fin de compte, que vous mangiez à l'extérieur ou chez vous, l'objectif est de viser un repas complet, équilibré et nourrissant pour assurer un apport énergétique stable et une bonne santé générale. C'est le repas qui soutient votre après-midi et qui vous permet d'aborder la soirée plus sereinement.
Le rythme alimentaire "paysan" et la chrono nutrition
6h : Café + lait + sucre
C'est un petit-déjeuner très léger, principalement composé de glucides rapides (sucre) et d'un peu de protéines/graisses (lait). La chrononutrition classique préconise un petit-déjeuner plus riche en protéines et lipides pour l'énergie du matin (fromage, jambon, œuf, pain complet avec beurre/huile).
Cependant, si ce repas est suivi rapidement par le "repas à la fourchette", son rôle est plus celui d'un "réveil" métabolique.
9h-10h : "Repas à la fourchette" (équivalent brunch)
C'est le point fort de ce modèle paysan et ce qui le rapproche le plus d'un idéal chronodiététique.
Repas principal tôt dans la journée : La chrononutrition (et la chronobiologie en général) suggère que le corps est le plus efficace pour digérer et utiliser l'énergie en première partie de journée.
Consommer le repas le plus calorique à ce moment permet d'avoir de l'énergie pour les activités de la journée et de laisser plus de temps au corps pour digérer avant la nuit.
Qualité des nutriments : Si ce "repas à la fourchette" était complet (protéines, féculents, légumes), il correspondait parfaitement à l'idée d'un déjeuner consistant, mais pris plus tôt que notre midi actuel.
16h-17h : Souper (soupe, fromage)
Analyse chrononutrition : C'est également très cohérent avec les principes de la chrononutrition.
Repas léger et tôt : La chrononutrition recommande un dîner léger, sans glucides lourds (féculents), pris idéalement avant 20h. La soupe (légumes, eau, facile à digérer) et le fromage (protéines, graisses) s'inscrivent bien dans cette logique. Cela permet au corps de se préparer au repos nocturne sans être surchargé par la digestion.
Conclusion sur le rythme "paysan" : Ce rythme alimentaire, axé sur un repas principal matinal/fin de matinée et des repas plus légers aux extrémités de la journée, est très proche d'un idéal chrono diététique.
Il respecte les rythmes circadiens du corps, où la digestion et le métabolisme sont plus actifs en début et milieu de journée, et ralentissent le soir.
Les Anglo-Saxons s'en rapprochent …
Il est intéressant de comparer le rythme paysan français avec les habitudes anglo-saxonnes.
Les habitudes alimentaires anglo-saxonnes (notamment au Royaume-Uni et aux États-Unis) ont traditionnellement
Un petit-déjeuner (breakfast) plus consistant que le petit-déjeuner continental français. Il peut inclure des œufs, du bacon, des saucisses, des haricots, des toasts, ce qui est un apport significatif en protéines et en graisses dès le matin. Cela correspond bien à l'idée d'un apport énergétique important en début de journée, même si c'est plus tôt que le "repas à la fourchette" paysan.
Déjeuner (lunch) souvent plus léger : Le "lunch" anglo-saxon est souvent plus léger que le déjeuner français typique, se composant de sandwiches, salades ou soupes. Il est moins "plat complet" que le déjeuner français, mais aussi moins lourd que le "repas à la fourchette" paysan.
Dîner (dinner/supper) comme repas principal : C'est là que la divergence est la plus nette. Pour beaucoup d'Anglo-Saxons, le "dinner" est le repas le plus conséquent de la journée, pris en fin d'après-midi ou début de soirée (entre 17h et 20h). Cela est moins en accord avec la chrononutrition qui privilégie un dîner léger.
Comparaison :
Caractéristique Rythme Paysan Français Rythme Anglo-Saxon typique Chrononutrition idéale
Repas le plus consistant Fin de matinée (9h-10h) Soir (dîner) Matin/Mi-journée
Petit-déjeuner Léger (sucre, café, lait) Très consistant (protéines, graisses) Riche en protéines/lipides
Dîner Léger et tôt (16h-17h) Consistant et potentiellement tardif Léger et tôt
Conclusion sur les Anglo-Saxons
Les Anglo-Saxons se rapprochent de l'idée d'un gros apport calorique en première partie de journée grâce à leur petit déjeuner copieux, ce qui est positif du point de vue chronobiologique.
Cependant, leur tendance à faire du dîner le repas le plus lourd s'éloigne du principe du repas léger du soir préconisé par la chrononutrition.
Le rythme paysan semble donc être plus globalement aligné sur les principes d'une chrono diététique "idéale", en particulier l'idée de consommer le repas le plus important en fin de matinée et un dîner léger et précoce. L'évolution de nos modes de vie (travail, horaires de repas fixes) a malheureusement éloigné nos pratiques de cet idéal.
Manger un déjeuner équilibré est crucial pour la santé, mais la vitesse et le moment où l'on mange sont tout aussi importants. Ces facteurs influencent le risque de troubles gastro-intestinaux, d'obésité et de diabète de type 2. Puisqu'ils sont modifiables, des changements comportementaux peuvent aider à prévenir ces maladies métaboliques.
Vitesse de la prise alimentaire
Le corps a besoin d'environ
20 minutes pour que l'estomac signale la satiété au cerveau. Manger trop vite peut court-circuiter ce mécanisme, entraînant une consommation excessive de calories. De plus, les aliments ingérés rapidement et moins mastiqués restent plus longtemps dans l'estomac, exposant la muqueuse gastrique à l'acidité sur une plus longue période. Une mastication plus courte peut aussi augmenter le taux de glucose et déclencher la sécrétion de cytokines qui favorisent la résistance à l'insuline.
Une étude chinoise sur près de 8 000 participants a montré qu'une consommation rapide de nourriture était associée à un risque significativement plus élevé de syndrome métabolique, d'hypertension artérielle et d'obésité. Il a été démontré que 20 à 25 % des personnes obèses ont une vidange gastrique accélérée, ce qui leur permet d'ingérer de grandes quantités de nourriture avant de ressentir la satiété. Pour les mangeurs rapides, il est recommandé de privilégier des aliments dont la texture nécessite une mastication prolongée.
Moment de la prise alimentaire
Le moment de la prise alimentaire est aussi important que la vitesse. Un repas principal pris le matin ou à midi semble plus en phase avec le
rythme circadien qu'un dîner tardif. Un petit-déjeuner riche en calories associé à un dîner hypocalorique a montré une réduction de l'hyperglycémie.
L'adage populaire suggérant de "petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre" est aujourd'hui remis en question. Les scientifiques préconisent désormais un petit-déjeuner faible en glucides mais plus riche en protéines et matières grasses, comme des œufs ou du fromage, pour un meilleur contrôle du diabète de type 2.
Hydratation pendant les repas
Boire de l'eau pendant les repas ou en dehors est généralement une question de préférence personnelle et de confort. Si boire pendant les repas provoque des ballonnements, il peut être préférable de boire avant ou après.
Sinon, il n'y a pas de problème à boire en mangeant.
L'idée selon laquelle boire pendant les repas dilue les sucs digestifs et complique la digestion est une idée reçue, car aucune étude n'a prouvé que cela réduisait l'efficacité des sucs digestifs.
Aliments et digestion
Voici quelques temps de digestion pour certains aliments:
Fruits: 20 minutes
Légumes: 30 minutes
Œufs: 45 minutes
Poisson: 50 minutes
Pain: 2 heures
Légumineuses: 2 heures
Produits laitiers: 2 heures
Graines: 2 heures
Viandes: 3 heures
Boissons sucrées et jus de fruits
Les boissons sucrées sont une préoccupation majeure pour la santé, causant environ 2,2 millions de nouveaux cas de diabète de type 2 et 1,2 million de maladies cardiovasculaires chaque année dans le monde, avec des disparités régionales importantes. Le lien de causalité est fortement suspecté, en particulier pour le diabète de type 2.
Bien que les jus de fruits apportent des vitamines et des minéraux, ils sont généralement moins bénéfiques que les fruits entiers. Cela s'explique par plusieurs facteurs:
Fibres:
Les fruits entiers sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption des sucres, favorise la satiété et améliore la digestion. Les jus de fruits, sauf s'ils sont pressés à froid et non filtrés, sont pauvres en fibres, entraînant une absorption rapide des sucres et une augmentation de la glycémie, ce qui peut augmenter le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2 à long terme.
La mastication des fruits entiers stimule la production de salive, qui contient des enzymes digestives et peut aider à réguler la glycémie. Les jus de fruits ne nécessitent pas de mastication, limitant cet effet.
Composés bioactifs: Les fruits entiers contiennent une variété de vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent être perdus lors de la transformation en jus.
Il est donc préférable de privilégier la consommation de fruits entiers pour leurs nombreux avantages nutritionnels.
Sensibilité cérébrale à l'insuline et suralimentation
Une sensibilité cérébrale perturbée à l'insuline pourrait contribuer au développement de maladies métaboliques, psychiatriques et neurodégénératives.
La suralimentation à court terme avec des aliments riches en calories, sucrés et gras, peut déclencher une accumulation de graisse hépatique et perturber l'action de l'insuline dans le cerveau.
Cette perturbation peut persister au-delà de la période de consommation chez les hommes de poids normal, facilitant ainsi le développement de l'obésité et des maladies associées.
Aliments ultra-transformés et santé cognitive
Il n'a pas été constaté d'association entre la consommation d'aliments ultra-transformés et le risque de maladie d'Alzheimer ou de démence chez l'ensemble de la population étudiée ou chez les personnes de 68 ans et plus.
Cependant, chez les moins de 68 ans, chaque portion quotidienne supplémentaire d'aliment ultra-transformé a été associée à une augmentation de 13 % du risque de maladie d'Alzheimer et de 10 % du risque de démence toutes causes.
Hydratation et santé cardiovasculaire
Une natrémie (concentration de sodium dans le sang) supérieure à 140 mmol/l, même si elle est considérée comme normale, est associée à une augmentation du
Risque d'hypertension artérielle, le risque augmente de 13 % pour une natrémie entre 140 et 142 mmol/l, et de 29 % au-delà de 143 mmol/l.
Risque d'insuffisance cardiaque augmente également, atteignant 20 % pour une natrémie supérieure à 143 mmol/l. Une osmolarité plasmatique supérieure à 287 mosmol/kg H2O est également liée à une augmentation du risque d'hypertension (19 %) et d'insuffisance cardiaque (15 % pour >289 mosmol/kg).
Près de 60 % des participants en bonne santé dans une étude avaient une natrémie initiale supérieure ou égale à 140 mmol/l. Il est recommandé de surveiller ces marqueurs, même s'ils sont dans la plage "normale", car ils peuvent identifier des personnes à risque et suggérer des mesures préventives simples comme l'ajustement des apports hydriques et salés.
Cela souligne l'importance de l'hydratation dans la prévention des maladies cardiovasculaires, suggérant que des seuils légèrement inférieurs pour le sodium et l'osmolarité plasmatique pourraient servir de nouveaux repères préventifs.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, notamment les repas limités dans le temps (Time-Restricted Eating ou TRE), pourrait avoir une influence positive sur le métabolisme.
Cela semble particulièrement vrai lorsque la fenêtre de prise alimentaire est placée en début de journée.
Contrairement aux personnes qui ne commencent à manger qu'à midi dans le cadre du TRE, une sensibilité à l'insuline accrue, une glycémie à jeun réduite et un meilleur contrôle du poids ont été observés.
Cependant, l'engouement populaire pour le jeûne intermittent dépasse les preuves scientifiques.
Une méta-analyse de 99 essais sur 6 500 adultes a montré des bénéfices limités.
Seul le jeûne alterné (jeûne un jour sur deux) a montré une perte de poids légèrement supérieure à la restriction calorique classique, avec une différence moyenne de -1,29 kg.
Ce bénéfice disparaît dans les études à long terme.
Concernant les marqueurs métaboliques, le jeûne en jours alternés a montré un effet bénéfique sur le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL.
Davantage d'essais randomisés d'au moins 52 semaines sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids, la santé cardio-métabolique et le pronostic cardiovasculaire dans différentes populations.
