QUAND PRENDRE SON PETIT DÉJEUNER

Essentiel

Le petit-déjeuner joue un rôle fondamental dans l'énergie et la vitalité manifestées tout au long de la journée.

Son importance est telle que les chercheurs recommandent qu'il constitue 20 à 30 % des apports caloriques journaliers, ce qui équivaut à environ 400 à 600 calories dans le cadre d'un régime de 2.000 calories.

Ignorer ce premier repas, comme le font 13 % des actifs français, peut entraîner des répercussions non négligeables sur le bien-être et la gestion du poids.

Il est crucial de comprendre que la qualité des aliments consommés au petit-déjeuner est tout aussi, sinon plus, importante que la simple quantité de calories ingérées.

Une étude d'envergure, PREDIMED-Plus, qui a suivi pendant trois ans 383 adultes âgés de 55 à 75 ans

Les participants qui consommaient entre 20 et 30 % de leurs calories journalières lors de ce repas présentaient de meilleurs indicateurs de santé. À l'inverse, un apport trop faible (moins de 20 %) ou excessif (plus de 30 %) était associé à une augmentation du tour de taille, du taux de triglycérides et à une baisse du "bon" cholestérol HDL.

De plus, l'étude a révélé que des petits déjeuners de faible qualité, même correctement dosés en calories, entraînaient des effets négatifs tels qu'une taille abdominale accrue, de mauvais profils lipidiques sanguins et une fonction rénale altérée.

Concernant la gestion du poids, sauter le petit déjeuner n'est pas une stratégie efficace pour maigrir. En effet, c'est le matin que notre organisme brûle le plus de calories.

Un petit déjeuner sain et nourrissant pris peu après le réveil contribue à accélérer le métabolisme tout au long de la journée.

Des observations indiquent que les personnes qui ne mangeaient rien le matin et sautaient systématiquement ce repas avaient tendance à prendre plus de poids.

Paradoxalement, certaines données suggèrent même que prendre deux petits déjeuners sains et à sa faim, au moment où l'organisme est le plus efficace pour brûler les calories, pourrait aider à prendre moins de poids qu'en n'en mangeant qu'un seul, tout en faisant le plein d'énergie.

Le fait de sauter le petit-déjeuner pourrait aussi augmenter la prise alimentaire sur le reste de la journée, impactant ainsi le poids.

Pour composer un premier repas de la journée favorisant la productivité, plusieurs aliments se distinguent.

Les flocons d’avoine, riches en fibres solubles, sont rassasiants et contribueraient à réduire le cholestérol.

Les œufs, sources de lutéine (un antioxydant bénéfique pour la santé oculaire), offrent satiété, propriétés antioxydantes et polyvalence.

Les baies permettent un apport matinal en antioxydants, vitamines, minéraux et phytonutriments, comme les anthocyanes, qui protégeraient le cerveau du déclin mental, réduiraient l'inflammation et posséderaient des propriétés anticancéreuses.

Le yaourt grec, source de probiotiques, favorise un microbiote intestinal sain et pourrait améliorer la fonction mentale.

Les graines de chanvre, riches en nutriments et acides gras oméga-3 essentiels, sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé mentale (antidépresseurs et anti-anxiété).

L’avocat est une bonne source de potassium, tandis que

Les beurres de noix (arachide, amande, cajou) et

Le fromage blanc sont également d'excellents choix.

 Les céréales

L'importance du choix est primordiale.

Le pain de grains entiers est à privilégier. En effet, les farines de blé raffinées perdent une grande partie de leurs minéraux – jusqu'à trois-quarts en moins.

Des recherches ont montré que dans les farines de blé entier, les niveaux de minéraux majeurs restent quasiment inchangés du grain au pain, et certains oligo-éléments peuvent même augmenter durant le traitement.

Inversement, les farines et pains raffinés voient leurs minéraux majeurs réduits jusqu'à 72 % et les oligo-éléments jusqu'à 64 % par rapport aux grains entiers.

De plus, les pains, quelle que soit la farine, contiennent moins d'un cinquième de la vitamine E présente dans les grains de blé entiers. Le blé entier conserve donc bien mieux sa valeur nutritionnelle.

Certains fruits comme les agrumes pourraient jouer un rôle dans la santé mentale. Une étude suggère qu'une consommation fréquente d'agrumes est associée à un risque significativement plus faible de dépression. Cela pourrait être lié à la stimulation d'une "bonne" bactérie intestinale, Faecalibacterium prausnitzii, connue pour ses effets anti-inflammatoires et son influence sur les niveaux de sérotonine et de dopamine. Une simple orange par jour pourrait ainsi réduire de 20 % le risque de dépression.

Faut-il donc absolument prendre un petit-déjeuner ?

"Si la sensation de faim est présente, il n’y a pas d’intérêt à vouloir lutter contre, le risque étant de grignoter par la suite. Mais il ne faut pas s’obliger à manger si on n’a pas faim.

Concernant les jus de fruits, la prudence est de mise. "La consommation de jus 100 % fruits peut être un moyen pratique d’atteindre les recommandations quotidiennes en matière de fruits et offre de nombreux nutriments [...]. Cependant, on craint que la consommation de jus 100 % fruits ne contribue à la prise de poids en raison des quantités élevées de sucres libres et d’énergie".

Des recommandations de santé publique visent donc à limiter leur consommation pour prévenir le surpoids. Bien que les jus de fruits apportent vitamines et minéraux, ils sont généralement moins bénéfiques que les fruits entiers en raison de leur faible teneur en fibres, de l'absence de mastication et de la perte potentielle de composés bioactifs. La mastication est essentielle à la digestion et à l'absorption des nutriments, notamment par l'action de la salive qui contient des enzymes débutant la digestion des glucides. La mastication des fruits entiers stimule cette production salivaire, ce qui pourrait bénéficier à la digestion et à la régulation de la glycémie, un effet que les jus liquides ne procurent pas. Il est donc préférable de privilégier les fruits entiers, tout en consommant les jus avec modération. Enfin, il faut rappeler que la consommation de boissons sucrées est associée à un risque majoré de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, même si le lien de causalité direct n'est pas formellement établi pour toutes.

Toutes les recommandations concernant le petit déjeuner doivent être tempéré

En effet plusieurs études suggèrent que jeûner entre le repas du soir et celui du midi est bénéfique.

Les experts s'accordent sur la nécessité d'essais contrôlés randomisés de haute qualité chez les enfants et les adultes pour affiner les recommandations.

On doit noter que les études observationnelles peuvent être sujettes à des biais de confusion, rendant difficile l'établissement de liens de causalité définitifs.

La question du petit-déjeuner reste à être préciser. Bernard Srour, chercheur à l’Inrae, souligne que "les études observationnelles ne reposent sur aucune définition claire de ce qu’est un petit déjeuner. Quant aux essais contrôlés randomisés, le suivi des participants y est souvent très court.

Résumé

En résumé, le petit-déjeuner est un repas clé qui, lorsqu'il est bien composé et correctement proportionné (20-30% des apports caloriques journaliers), contribue significativement à l'énergie quotidienne, à la gestion du poids et à la santé métabolique.

La qualité des aliments est primordiale : privilégier les grains entiers, les protéines de qualité (œufs, yaourt grec), les fruits frais (baies, agrumes), les bonnes graisses (avocat, graines de chanvre, beurres de noix) est essentiel.

Sauter ce repas ou opter pour des choix de faible qualité peut entraîner des conséquences négatives, mais paradoxalement la notion de jeunes intermittents bien étudier viens atténuer cette affirmation.

Si l'écoute de ses signaux de faim reste importante, et que la recherche continue d'affiner les connaissances, les données actuelles plaident en faveur d'un petit-déjeuner nutritif.

Il convient d'être vigilant avec les jus de fruits, à consommer avec modération en préférant les fruits entiers pour leurs fibres et les bénéfices liés à la mastication, et d'éviter les boissons sucrées.