La lumière constitue un facteur externe majeur pour ajuster l’horloge biologique sur un cycle de 24 heures.
Mécanisme d’action de la lumière
de l’hypothalamus. Celui-ci relaie le signal à l’épiphyse (glande pinéale), responsable de la sécrétion de mélatonine. La diminution de la luminosité entraîne une augmentation de la libération de mélatonine. Une exposition lumineuse importante en soirée, notamment aux écrans, retarde la production de mélatonine et l’endormissement.
Photorécepteur Mélanopsine
La mélanopsine, présente dans certaines cellules de la rétine, intervient dans la régulation de la sécrétion de mélatonine. Lors d’une exposition à la lumière, principalement bleue (provenant des écrans ou des lampes LED), ce photorécepteur favorise la suppression de la production de l’hormone et la synchronisation ou désynchronisation de l’horloge circadienne.
DifférencesLes cellules photosensibles de la rétine transmettent l’information lumineuse au noyau suprachiasmatique (NSC) situé à la base de réponse à la lumière selon l’âge
Chez les jeunes exposés à la lumière bleue (~480 nm), la mélanopsine est le principal photorécepteur impliqué dans la suppression de la mélatonine. Chez les personnes âgées, d’autres photorécepteurs, comme les cônes S et M, semblent également concernés. Ainsi, chez les jeunes, une exposition à la lumière bleue suffit en général à synchroniser l’horloge circadienne, tandis que les sujets âgés requièrent une lumière comportant davantage de longueurs d’onde, telle que celle du soleil. Avec l’âge, l’impact de la mélanopsine diminue, mais la compensation s’opère via d’autres photorécepteurs.
Recommandations d’exposition à la lumière
Il est conseillé de s’exposer à une lumière intense (naturelle ou artificielle) le matin et de réduire progressivement l’intensité lumineuse en soirée. Les personnes âgées présentant des troubles du sommeil bénéficient d’une exposition à la lumière naturelle durant la journée. Il est recommandé de limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans avant le coucher.
Comparaison mélatonine & vitamine D
La mélatonine et la vitamine D partagent la caractéristique d’être influencées par les variations de lumière. La réduction de mélatonine liée à une forte exposition à la lumière bleue (« déficit d’obscurité ») peut être rapprochée d’une carence en vitamine D (« déficit solaire »). Au niveau cutané, une synergie entre vitamine D et mélatonine est envisagée : la vitamine D dépend des UV-B pour sa synthèse, tandis que la mélatonine exerce un rôle antioxydant protecteur contre les UV.
La composante bleue de la lumière présente des effets bénéfiques en matière de synchronisation du rythme circadien, mais elle pourrait également avoir des conséquences négatives, telles qu’une augmentation du risque de cataracte (opacification du cristallin) ou de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
État actuel des connaissances scientifiques
La littérature scientifique souligne l’importance d’un usage raisonné de la lumière bleue.
Mesures de prévention recommandées :
o Limiter l’exposition aux écrans le soir : Préconisé pour préserver le rythme circadien. Éviter les écrans une à deux heures avant le coucher ou utiliser des filtres à lumière bleue.
o Faire des pauses régulières : La règle "20-20-20" (toutes les 20 minutes, regarder à environ 6 mètres pendant 20 secondes) aide à réduire la fatigue oculaire.
o Adapter l’éclairage ambiant : Privilégier des éclairages à température de couleur chaude le soir.
o Protection solaire : Le port de lunettes de soleil dotées d’une protection UV et d’une filtration partielle de la lumière bleue visible est recommandé à l’extérieur pour limiter les risques liés à l’exposition solaire.
Conclusion
La lumière bleue joue un rôle central dans la régulation des rythmes biologiques. Toutefois, une exposition excessive, notamment en soirée via les écrans, est susceptible de perturber le sommeil. Son implication dans le développement de pathologies oculaires reste à confirmer dans des conditions d’exposition habituelles. Concernant les dispositifs de protection, leur efficacité préventive à long terme n’est pas démontrée à ce jour ; toutefois, le port de verres teintés le soir peut présenter un intérêt.
