Bien manger à midi, prendre l'air et lumière naturelle
Éviter excitants après 14-15h
Éviter activités physiques intenses et lumière forte en soirée
Éviter les siestes trop prolongé ou trop tardive
Dîner au moins 1h30 avant coucher, éviter gras/protéines, privilégier sucres lents
Activités calmes en fin de soirée
Éviter stress et écrans de près
Heure coucher régulière
Chambre obscure, silencieuse, 17-19°C.
Paradoxalement, ne pas trop dormir (> 9h par nuit) ce serait lié à de moins bonnes performances cognitives, en particulier chez les personnes souffrant de symptômes dépressifs.. En effet Dépasser ce seuil pourrait signaler un trouble sous-jacent, comme la dépression, elle-même facteur de risque du déclin cognitif
TRAITEMENT NON MÉDICAMENTEUX
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont très efficaces contre l'insomnie chronique (60-70% des cas). Il faut limiter autant que possible le temps passé au lit sans dormir.
Relaxation La respiration profonde augmente la conscience corps-esprit, réduit le stress et aide à s'éloigner des pensées négatives affectant le sommeil. La relaxation, la méditation et l'organisation des tâches quotidiennes peuvent aider à réduire les préoccupations nocturnes.
TRAITEMENT MÉDICAMENTEUX
Les somnifères actuels forcent le sommeil mais ne sont reconnus que pour l’insomnie aigüe et prescrits pour de courtes durées. Une personne âgée passant d'une prise nulle à quotidienne de somnifères en cinq ans développerait un handicap cliniquement significatif.
La Mélatonine Une recommandation généralement acceptée est d’utiliser la dose de mélatonine efficace la plus faible 30 à 60 minutes avant le coucher, en commençant par 0,3 à 0,5 mg et en augmentant progressivement si nécessaire. L’utilisation de la formulation de mélatonine à libération prolongée n’est pas recommandée chez les personnes âgées.
